כמו תזונה, פעילות גופנית היא מרכיב חיוני בשמירה על אורח חיים בריא. מחקרים מראים כי פעילות גופנית חשובה אף יותר עבור קשישים. במאמר זה, נפרט כיצד הפעילות הגופנית תורמת לבריאות בני הגיל השלישי, וכן את סוגי אימוני הכושר המתאימים ביותר עבורם. 

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית בקרב בני הגיל השלישי 

ככל שאנו מתבגרים, הפיזיולוגיה שלנו משתנה. על אף כי כושר גופני הוא מרכיב הכרחי בשמירה על הבריאות בכל גיל – אצל קשישים, מדובר בהכרח של ממש. היא עוזרת להם לחיות חיים ארוכים, בריאים ושמחים יותר. 

אחד היתרונות המרכזיים של פעילות גופנית בשלבים המאוחרים יותר של החיים הוא שמירה על העצמאות. קשישים אשר מתעמלים באופן קבוע נוטים פחות להיות תלויים באחרים. לפי מחקר של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, פעילות גופנית סדירה מעצימה את יכולתם של מבוגרים ללכת, להתרחץ, לבשל, לאכול, להתלבש ולהשתמש בשירותים. אין דבר שמשמח אותנו יותר מלראות אנשים מבוגרים חוזרים לעשות את הדברים שהם אוהבים, כגון ללכת לבית הכנסת או לפארק מידי יום. 

בנוסף, פעילות גופנית משפרת את כל הקשור לשיווי משקל – קשישים מועדים יותר לנפילות. כמו כן, למרות שזה נראה מנוגד לאינטואיציה, הפעילות הגופנית מעלה את רמות האנרגיה בגוף בשל שחרור אנדורפינים, נוירוטרנסמיטורים חיוניים הקשורים לשיכוך כאבים ולתחושת רווחה. 

זאת ועוד – פעילות גופנית עוזרת למנוע ולנטרל מחלות כגון בעיות לב, אוסטאופורוזיס, דיכאון וסוכרת. לעיתים קרובות, לרוע המזל, מדובר במחלות קטלניות ממש עבור בני גיל הזהב.  גם הקוגניציה תשתפר פלאים בעזרתה – מחקר של הקרן למחקר ומניעת אלצהיימר, הוכח שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון שלך לפתח מחלת אלצהיימר או דמנציה בכמעט 50%.

לפני הכל: המלצה חמה מהלב – מאמן כושר אישי 

עכשיו כשאתם מכירים את כל היתרונות המדהימים של הפעילות הגופנית – אתם בטח שואלים את עצמכם מאיפה להתחיל. במידה ומדובר באנשים שלא התאמנו הרבה שנים (או מעולם לא), בקשישים עם בעיות בריאותיות או כאלו שמחלימים מפציעה – אנחנו ממליצים לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי, שיעניק ליווי לתהליך. 

המאמנים האישיים של המרכז לשיפור התפקוד יעזרו לך עם התאמת תוכנית אימונים אישית – כזו שתוכל, בסופו של דבר, לתרגל לבד בבית. המאמנים שלנו מגיעים עד הבית ב-3 עד 6 שבועות הראשונים, כדי שתוכל להיות בנוחות מירבית בזמן שאתה מתאמן. 

הליכה – פעילות נגישה וקלילה

בשל הנגישות שלה, הליכה היא פעילות גופנית מצוינת עבור קשישים. כמו כן, הליכה מחזקת את השרירים, ומורידה את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת וסרטן המעי הגס. יחד עם זאת, יש לזכור כי עבור חלק מהקשישים מדובר באתגר, ויש להתאים את יעדי המרחק וכמות הצעדים המומלצת עבור כל אדם. 

בגדול, ההמלצה עבור האוכלוסייה הכללית היא ללכת כ-10 אלף צעדים ביום, אך אלו הסובלים מקשיי הליכה או כאבי מפרקים יכולים להציב להם מטרה נמוכה בהרבה – ועדיין לקבל את הטבות בריאותיות משמעותיות.

המלצה קטנה: להליכה בטבע או בפארק יש יתרונות נוספים – לנשום אוויר צח ולהנות מהשלווה והשקט יכולים לעשות נפלאות למצב הרוח ורמת האנרגיה. כמו כן, אם הליכה משעממת אותך – תמיד ניתן ללכת ולהקשיב בה בעת להרצאה מרתקת או למוזיקה שאוהבים, אם רמת היציבות ושיווי המשקל טובה מספיק. 

אימוני משקל גוף 

בגיל מבוגר אנחנו מאבדים ממסת השריר – וזה יכול להיות הרסני. איבוד מסת שריר מוביל לבעיות הורמונים, ירידה בקצב חילוף החומרים של חלבון ועוד. 

אימונים המתבססים על משקל גוף הם דרך נהדרת להוסיף מסת שריר בקלות יחסית, ללא צורך ברכישת ציוד יקר. באימוני משקל גוף אנחנו למעשה משתמשים בתרגילים כנגד משקל הגוף – כלומר, הגוף שלנו מהווה התנגדות לעבודת השרירים, בכך שהוא מוצב בזוויות שונות. 

אימוני משקולות – להתחזק בכל הכוח 

 אימוני כוח עם משקולות הוכחו כמקלים על הסימפטומים של סוכרת, אוסטאופורוזיס, כאבי גב ודיכאון, והם אף עוזרים לשמור על משקל גוף תקין. כמו כן, אימוני כוח תורמים גם לחילוף חומרים גבוה יותר ולבקרת גלוקוז משופרת. 

יחד עם זאת, אנו ממליצים לבצע תרגילי משקולות עם מאמן כושר מוסמך לגיל השלישי – אחרת, ניתן להיפצע. מאמן כושר מקצועי, כמו אלו של המרכז לשיפור התפקוד, יעזרו לכם למצוא את המשקלים והתרגילים האידיאליים עבורכם. כשעובדים עם תוכנית אימונים נכונה, ניתן לבודד קבוצות שרירים ולחזקם, תוך שיפור שיווי משקל וגמישות.

אימוני התנגדות עם רצועה

רצועות התנגדות הן רצועות גומי נמתחות המוסיפות התנגדות לאימונים (ההתנגדות היא הכוח שמופעל באימון ומוביל לחיזוק הגוף). העבודה עם הרצועות מחזקת את שרירי הליבה (ה- core), היציבה ואת שיווי המשקל. אימוני רצועות התנגדות הם ידידותיים למשתמש, ונגישים למתחילים. כמו כן, חנויות הכושר מחזיקות מגוון רחב של רצועות במחירים נוחים ושווים לכל כיס.

בעזרת הרצועות, המאמן יכול ליצור תנאים לתרגילים שונים המתאימים לכל האזורים בגוף – זה ממש כמו להקים חדר כושר בתוך הבית, בעלות מינימלית ומבלי שיתפוס מקום! 

במאמר זה פירטנו את שיטות האימון המוכרות בציבור. צרו קשר עם המרכז לשיפור התפקוד עוד היום – על מנת לשמוע על שיטות המיוחדות שלנו לשילוב הפעילות הגופנית בחיי הקשיש, וכן ליצירת תכנית מתואמת אישית עבורכם או עבור אהוביכם!